Que vous soyez randonneur occasionnel ou marcheur passionné, votre corps mérite d’être bichonné après l’effort. Après plusieurs heures d’activité en pleine nature, les muscles sont mis à rude épreuve, et quelques étirements peuvent tout changer.
Pratiquer des étirements après une randonnée pédestre ou en VTT permet de limiter les courbatures, d’améliorer la souplesse, de favoriser une meilleure récupération et surtout, de prévenir les blessures sur le long terme.
Quelques minutes suffisent pour relâcher les tensions, assouplir les articulations et rééquilibrer le corps.
Au-delà de leurs bienfaits physiques, les étirements font aussi partie intégrante de l’expérience slow tourisme que nous défendons chez Le Petit Marcheur : prendre le temps de se reconnecter à soi et à son environnement. Étirez-vous au bord d’un ruisseau, sous un arbre ou en haut d’un belvédère… et transformez ce moment en rituel de bien-être.
Pour avoir les étirements avec le plus de bénéfices, il est recommandé d’attendre au moins 30 min après un effort pour commencer à s’étirer ou au réveil.
La routine que nous vous proposons ne prend que 5 min. Les positions sont à tenir 10 secondes tout en gérant votre respiration.
1. Position du fœtus
Allongez-vous sur le dos puis ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ramenez le menton vers les genoux en gardant le dos bien plaqué au sol.
Ensuite, faites le même mouvement avec une jambe tendue au sol tandis que l’autre est pliée vers votre poitrine. Puis changez de jambe.
Sur ces positions, vous devez d’abord sentir votre bas du dos ainsi que vos jambes.
2. Fœtus jambe croisée
Dans la même configuration que la première position, placez votre pied droit sur votre genou gauche puis rapprochez votre genou de la poitrine. Essayez de garder la colonne vertébrale bien allongée et les épaules au sol. Répétez la même chose de l’autre côté.
Sur cette position, vous devez sentir surtout le fessier travailler.
3. La torsion des lombaires
Pour réaliser cette position, allongez-vous sur le dos les bras en croix. Ensuite, ramenez un genou vers le torse pendant que l’autre jambe est au sol, puis déposez le genou vers le côté opposé. Répétez la même chose de l’autre côté.
Sur cette position, vous devez sentir surtout les lombaires. Un léger craquement peut parfois se faire entendre, c’est normal.
4. Le papillon assis
Assis au sol, les jambes fléchies en papillon, pied contre pied. Posez les mains sur vos chevilles. Grandissez-vous en maintenant le dos droit et rapprochez vos genoux du sol.
Pour accentuer l'étirement, gardez les mains sur vos chevilles pendant tout l’exercice et poussez davantage vos genoux vers le sol à l’aide de vos coudes.
Cette position permet d'étirer les adducteurs.
5. Pince assise
Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Attrapez vos pointes de pieds ou vos chevilles. Penchez-vous en avant en gagnant en flexion de hanche, votre buste reste droit. Pour faciliter l'exercice, vous devez penser que c'est le nombril qui se rapproche des cuisses et non les épaules qui s'inclinent.
Cette position permet d’étirer les ischio-jambiers.
6. Posture de l’enfant
Posez vos genoux sur le tapis et asseyez-vous sur vos talons. Faites glisser vos mains vers l’avant et allongez lentement votre dos vers l’avant (vos fesses doivent rester sur vos talons). Votre ventre doit être collé à votre cuisse, le front touche le sol.
Cette position étire le dos et vos épaules.
7. Posture du cobra
Allongez-vous au sol sur le ventre, avec les jambes tendues et les pieds joints. Placez vos mains de chaque côté du buste puis poussez sur la paume des mains, pour soulever le tronc et relever la tête. Le bassin reste plaqué au sol, tandis que le menton est pointé vers l'avant. Les coudes sont légèrement pliés et les épaules sont roulées vers l'arrière afin d'ouvrir la cage thoracique. Contractez les fessiers pour rester stable et éviter de trembler.
Sur cette position, vous devez sentir les abdominaux et les lombaires travailler, ainsi que les épaules.
8. Posture du chat et du chien
Placez-vous à quatre pattes, les genoux bien sous les hanches et les poignets alignés avec les épaules. La largeur du bassin doit être équivalente à celle des épaules. Commencez par pratiquer la posture du chat : arrondissez le dos comme lorsqu’un chat a peur, en rentrant le ventre, le menton touche la poitrine.
Puis poursuivez par la posture du chien : cambrez et creusez votre dos, et en levant la tête vers le haut.
Enchainez ces 2 positions plusieurs fois.
9. Étirement mollets debout
Tenez-vous debout, les pieds décalés. En gardant la jambe arrière bien tendue, pliez le genou avant et penchez-vous lentement vers l’avant, de manière à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Pour mieux sentir l'étirement, relâchez légèrement votre genou arrière de façon à ce que votre talon décolle du sol. Répétez la même chose de l’autre côté.
10. Étirement adducteurs debout
Debout, jambes écartées, faites un pas sur le côté et fléchissez le genou de la jambe avancée afin de faire descendre vos hanches et faire reposer l’essentiel de votre poids sur cette jambe, gardez l’autre jambe tendue. Répétez la même chose de l’autre côté.
Vous sentirez surtout les adducteurs, parfois aussi les mollets.
11. Étirement ischio-jambier debout, mains touchant les pieds
Pieds largeur des hanches, descendez en essayant de toucher les pieds avec ses mains en gardant les jambes tendues. Toucher les pieds n’est pas l’objectif, vous devez sentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. Il se peut que vous sentiez aussi un étirement au niveau de votre dos.
Lorsque vous vous redressez, étirez-vous vers le haut, bras tendus, puis en gardant les bras tendus, penchez-vous d’un côté puis de l’autre pour sentir s’étirer les obliques (ce sont les muscles situés sur les flancs du corps, juste au-dessus des hanches).
Répétez la même chose de l’autre côté.
12. Étirement quadriceps
Debout, pliez une jambe vers l’arrière et saisissez votre pied au niveau de la cheville avec la main du même côté. Tirez avec votre bras afin d’accentuer l’étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.
Réalisez ce mouvement lentement, en veillant à garder les deux cuisses côte à côte et à conserver le torse droit. Répétez la même chose de l’autre côté.
Pour aller plus loin, le reste du corps :
13. Epaule
Passez un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression vers vous. Répétez la même chose de l’autre côté.
Vous devez sentir l’arrière de l’épaule.
Puis assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant. Répétez la même chose de l’autre côté.
Vous devez sentir l’avant de l’épaule.
14. Biceps et avant-bras
Tendez un bras à l’horizontale et dans l’alignement de l’épaule, en direction de devant. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas avec votre 2ème main. Répétez la même chose de l’autre côté.
15. Triceps
En position assise ou debout, fléchissez un bras et faites-le passer derrière votre tête. Avec l’autre main, poussez doucement sur le coude.
Vous devez sentir votre triceps ainsi qu’en secondaire, l'épaule.
16. Pectoraux
Debout près d’un poteau, ou d'équivalent, placez l’une de vos mains contre le support de manière à ce que le haut du bras soit à l’horizontale et le coude plié à presque à 90 degrés. Tenez le poteau, avancez la jambe opposée et penchez-vous doucement.
Vous allez sentir votre pectoral ainsi que légèrement votre deltoïde antérieur (devant de l'épaule).
17. Cou
Inclinez doucement la tête d’un côté en approchant l’oreille de l’épaule, sans lever l’épaule. Posez la main du même côté sur le haut de votre tête pour accentuer légèrement l’étirement. Maintenez la position quelques secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.
Les étirements, ce n’est ni une question de performance, ni de souplesse, mais simplement une manière d’écouter son corps. À force de les pratiquer après vos randonnées, vous pourriez même y prendre goût au quotidien : après une journée de travail, ou même au réveil. Pas besoin d’être expert en yoga pour bien s’étirer.
Ce qui compte, c’est la régularité, la respiration et l’intention.